Aikaisemmin haasteellisenä pidetty 11 kilometrin kertamatka melonnassa ei enää tarvitse todella tuntua liian epärealistiselta tavoitteelta. Jos ylläpität hyvää peruskuntotasoa aktiivisilla harjoituksilla, selviät matkastasi varsin helposti.
Peruskuntoa ylläpitävän harjoittelun avulla voit pasmatkasi aikana hallita melontatekniikan, pitää rauhallisen ja tasaisen vauhdin sekä lisätä kestävyyttä. Ahtaissa ohikulkevissa aluksissa korostuu nImittäin muun muassa kuin turvallisuus oma kestokyky ja hyvinvoinnin ylläpitokin.
Erityisen suosittuja harjoituksia peruskuntoa ylläpitämiseen melonnassa ovat intervalliharjoitukset. Niissä työskentelet lyhyeen aikaan meloallasina ja lyhennettyjen lepoajojen joknin. Tällainen systematiikka parantaa suoritustasi myös matkan laajuudesta riippumatta. Lue lisätietoja siitme laitteista nimittaimien harjoitusohjelmiem toteuttamiseksi.
Lopulta on aina syytä huomioida ettei harjoittelua pidä koskaan ylilata. Harjoitukset tulisi tehdä rauhallisesti ja turvatellen omaa rajapyykit muistamalla pitkiin matkoihin valmistautuminen rakentaa pikkuhiljaa. Joka tapauksessa, jos haluat selviytymisen huipussaan 11 km:n melontamatkasta, hyvin suunniteltu taiosivo esim. matkaan valmistautuminen auttaa sinua saamaan kaiken irti seikkailustasi!
Kesä on vihdoin täällä ja se tuo mukanaan paljon ulkoaktiviteetteja. Erityisesti melontaretket ovat suosittuja, ja etenkin 11 km matka voi olla suuria haasteita, sillä se vaatii hyvää fyysistä kuntoa.
Tämän haasteen voi kuitenkin voittaa tavoitteellisella harjoittelulla. Jos sinulla ei ole aikaisempaa melontakokemusta, aloita tutustumalla hieman siihen, miten melonta toimii fyysisenä harjoituksena. Se vaatii lihasten ja kestävyyskunnon ylläpitämistä. Kaikki peruskuntoa ylläpitävät harjoitukset auttavat selviytymään noin 11 km melontamatkasta.
Suosituimpia harjoituksia ovat legot ja hyppyjako-ominaisuudet, jotka auttavat vahvistamaan kehoasi ja lisäämään nopeutta ja liikkuvuutta. Suorittaminen on myös hyödyllistä: kehosi saa tarvittavan aerobisen harjoittelun, mikä auttaa parantamaan kestävyyttesi ja lihaksesi saannin satamaan maaliin asti.
Lisäksi sinun tulee harjoitella hengitystekniikkaasi ja hapenottokykyäsi. Varmista, ettet meloa liian nopeasti, sillä äkillinen rytmimuutos voi johtaa hengitysvaikeuksiin. Pidä rauhallinen syke ja kokeile erilaisia hengitystekniikoita tarpeen mukaan: esimerkiksi keuhkojen täyttö ja tyhjennys tai tunnin hengittäminen.
Kun olet valmis aloittamaan melonnan, muista varustautua hyvin vedenpitävillö kankailla ja sopivalla vaatekertaa vastaten ulkoilmaan – muista myös runsas tuoreiden jojen vesistöjen saaristoihin liittyviin riskeihin – ja noudata aina hyviä turvallisuusohjeita. Älä unohda ottaa mukaasi vettä, terveellisiåevivoilla ja energiageeleillí seká mukavia lenkkareita.
Vaikka 11 km matka voisi tuntua jopa mahdottomalta voit voittaa sen! Harrastamalla terveellisiåharjoituksia voit helposti parantaa fyysistà kuntosi ja valmistautua menestyksekkåalle matkalle paluumeren halki.
Lähes jokainen voi selviytyä 11 kilometrin pituisesta melontamatkasta sujuvasti, mikäli harjoittelee oikein. Peruskuntoa ja voimaa ylläpitävät harjoitukset auttavat siinä, että voit selviytyä noin 11 km melontamatkasta.
Jos et ole aiemmin melonut pitkiä matkoja, laita pitkäjänteinen rutiini harjoitteluun. Niinarvoista ja sitkeästi vartaleosi hallintaan sekä kehon liikuttamiseen pyrkivien treenien tulisi keskittyä jalkoihin, vatsaan ja olkapäihin.
On hyvä muistaa, että kaikkein tehokkaimpia harjoituksia ovat tehokkaat kardioharjoitukset, kuten juoksu, pyöräily ja uiminen. Paljonan harjoittelu samalla alueella auttaa myös hapenottokykyyn ja ryhdikkäiden vatsalihasten kehittymiseen. Voimaharjoittelu on myös hyvä tapa parantaa aineenvaihduntaa ja tehokasta liikkuvuutta.
Pyrkikää tasapainottamaan harjoittelua. Kun aloitat melontaamisen, on erittäin tärkeätä muistaa rentoutua välillä oman kehonoston työstämiseksi parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi. Jos et ole tottunut laadukkaaseen harjoitteluun ennakoi tai kunnaa, kannattaa varata aikaa sopivaan ohjaajaan itsellesi saadaksesi parhaan mahdollisen tuloksen. Kuitenkaan et tarvitse hankkia paljon laitteita tai mennä salille parempien tulosten saavuttamiseksi. Terveellinen ruokavalio ja fiksu harjoittelu sekak hengitysharjoitukset mukaan lukien – auttavat sinua pyrimn saamaan parhaan mahdollisen tuloksen noin 11 km melontaretkelle!
Jos haluat selviytyä 11 kilometrin melontamatkasta, kaikkien kuntoa ylläpitävien harjoitusten on oltava osa harjoitteluohjelmaasi. Melonta vaatii erityistä hapretusta ja kovempaa kuntoharjoittelua, jotta selviydyt matkasta.
Koska melojan on pidettävä vakaat jalat veneessä, yhtenä tavoitteena on kehittää pohkeiden ja reisien lihasten vahvuutta. Voit tehdä tämän tekemällä plyometrisiä harjoituksia, kuten hypertensioita, leveitä hyppyjä ja kuntoilua. Pidä hauskaa lisäksi vesijuoksu- tai vesijumppakursseilla. Joitakin liikkeitä, kuten jalan nostoa, voit tehdä myös veneessä meloessasi.
Lantion ja & corelihasten tukemisessa on myös erittäin tärkeä rooli hyvissä melontatekniikoissa. Yhdistelemällä juoksuun, punnerruksiin, venyttelyyn ja joidenkin sopivien liikuntamenetelmien harjoitteluun voit parantaa vatsan ja lantion alueen voimaa.
Lopuksi muista unohtaa olkapäiden ja hartioiden liikkuvuuden harjoittelu työntö- ja vetoliikkeillä sekä kierretten. Kaikki nämä liikkeet auttavat pidentymistekniikkaasi pitkien aikojen melomiseen sekä lihasten ja nivelten liikkuvuuden edistymiseen.